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Tres formar de trabajar tu abdomen con un fitball

En general, trabajar el core (la zona central del cuerpo) es imprescindible para mejorar en nuestro entrenamiento, pero además es ideal como complemento de cualquier deporte: carrera a pie, ciclismo, entrenamiento en sala…. Sin olvidar su papel en nuestro día a día.

La musculatura del core está formada por músculos profundos del abdomen (transverso o musculatura del suelo pélvico), músculos más superficiales (oblicuos externos y recto abdominal), músculos vinculados a la cadera (psoas-ilíaco y glúteos), estabilizadores (multífidos, erectores espinales), musculatura de la zona alta y baja de la espalda (dorsales, cuadrado lumbar), etc. Como se puede ver, el concepto de “core” comprende numerosos músculos y debe entrenarse correctamente.

Debido a que muchos de estos músculos son estabilizadores, una de las maneras más eficaces de entrenar el core es un complemento inestable, como el fitball. Estos son tres ejercicios con fitball para trabajar el core.

Posición de montaña con fitball

Se trata de un ejercicio duro para el que se puede utilizar el fitball o con un TRX. Es necesario mantener los pies en las correas, colocadas cerca del suelo (recorrido largo). La musculatura de esta zona se encarga de elevar las caderas hacia el techo y mantener la posición con los pies sobre la pelota.

Para complicarlo, realiza un fondo al terminar el movimiento.

Escaladores en fitball

Tal vez sea un poco más fácil que el ejercicio anterior, pero el escalador en fitball también tiene su aquel. Desde la posición de plancha con los pies sobre el fitball, flexionamos las rodillas hacia el pecho para volver a extenderlas después. La clave reside en no permitir que la cadera caiga hacia el suelo en ningún momento, manteniendo el peso en la zona central del cuerpo.

Una variante más compleja sería el mismo ejercicio, pero con una única pierna sobre el fitball mientras la otra pierna se mantiene en el aire. También se puede añadir el fondo que comentábamos en el ejercicio anterior.

Roll out en fitball

Este es otro ejercicio común del fitball y del TRX, que, aunque a priori pueda parecer simple, trabaja la zona media como pocos ejercicios. Se utiliza la misma mecánica que en el power-wheel o rueda abdominal, uno de los ejercicios qué más implica a la musculatura abdominal.

Desde la posición de rodillas, se apoyan los antebrazos en el fitball y se rueda hacia delante hasta que el cuerpo quede en línea recta. Desde aquí, es necesario hacer fuerza para regresar a la posición inicial.

Ojo con la zona lumbar: si se sobrecargan las lumbares (suele ocurrir cuando no existe un buen tono abdominal) es mejor descansar. Si es necesario, se puede empezar realizando solo el movimiento de descenso y aguantando abajo en isométrico, como en una plancha normal.

Prueba estos tres ejercicios en circuito, descansando al final de cada ronda (o entre ejercicios, si lo prefieres) y sácale partido a una herramienta tan versátil como el fitball.