Cintura

¿Quieres perder centímetros de tu cintura? Te damos los mejores trucos

Una compleja cuestión abdominal a la que ponemos el nombre de cintura: ¿se puede reducir el contorno de la cintura a través del entrenamiento? La respuesta es sí, pero con los ejercicios adecuados.

No hay que malinterpretar, la cintura no se reduce por arte de magia; pero sí se trabaja, no la cintura en sí, sino la zona abdominal circundante. Con el paso del tiempo, las posturas corporales inadecuadas, la falta de ejercicio y una dieta desequilibrada, las fibras abdominales se relajan y distienden. Al perder consistencia, permiten que se acumule grasa subcutánea, obstaculizando la utilización de dicha grasa como fuente energética y facilitando la aparición de la barriga. Sin embargo, no hay que desesperase, ya que con los ejercicios y secuencias adecuados, esto puede corregirse y conseguirse que las fibras musculares recuperen su consistencia y firmeza, fortaleciendo y disminuyendo el perímetro abdominal.

Por este motivo, en este artículo proporcionamos algunas claves para guiar vuestro entrenamiento en la dirección correcta:

Céntrate siempre en ejercicios que hagan trabajar a los músculos transversos del abdomen. Su función consiste en disminuir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Asimismo, el transverso, junto con el oblicuo, juega una importante función estabilizadora y reduce la presión intradiscal en la sección dorso-lumbar de la columna vertebral, protegiéndonos y evitando posibles dolores de espalda.

Al hacer abdominales, la respiración es clave. La musculatura del abdomen es predominantemente inspiradora en reposo y espiradora en su contracción; por lo tanto, al hacer abdominales, trata de sincronizar el ritmo respiratorio de estas dos fases con el movimiento. Se debe espirar en la contracción e inspirar en la fase de relajación o excéntrica. De este modo, conseguirás elevar la intensidad del entrenamiento sin aumentar el volumen, siendo más eficaz.

Descarta ejercicios que hagan trabajar al recto abdominal (si quieres reducir perímetro abdominal). Incorpora a tus rutinas movimientos que activen en mayor o menor grado la musculatura oblicua y transversa del abdomen, aunque en ese momento estés trabajando otro músculo, como el dorsal. Ganarás tiempo y te acercarás cada vez más a tu objetivo.

Dentro de su función estabilizadora, la cualidad principal del abdomen es la fuerza-resistencia. Por esta razón, la cantidad de repeticiones en las sesiones de abdominales suele ser elevada, y en la mayoría de los casos, sin peso añadido. No es necesario levantar peso ni mover cargas para entrenar el abdomen, y menos cuando queremos reducir cintura.

Intenta controlar en todo momento la posición del suelo pélvico, de modo que no se proyecte hacia el exterior. Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a tal efecto, ya que al realizarlos implicas tanto al transverso como al oblicuo abdominal. Para ejecutarlos, solo tienes que contraer y elevar los músculos del suelo pélvico, manteniendo la posición durante unos segundos para volver después a la posición inicial y terminar relajando la musculatura para iniciar un nuevo ciclo. Atención: los ejercicios de Kegel no son aconsejables únicamente para mujeres, el posparto o la prevención de la incontinencia urinaria. También ofrecen innumerables beneficios para el sexo masculino, y es que evitan los problemas de próstata o la disfunción eréctil, entre otros.

Al trabajar la fuerza, mantén el ombligo hacia dentro y respiración adecuadamente (espiración en la fase concéntrica e inspiración en la fase excéntrica). De este modo, evitas que las fibras musculares de la región abdominal crezcan longitudinalmente en sentido contrario al deseado.

Alterna entrenamientos de fuerza de 1 hora, tres veces a la semana, y entrenamientos aeróbicos. Esta la manera ideal de aumentar el ritmo metabólico. Los entrenamientos de tipo HIIT también ayudan en este sentido. Hacer 3 series de 10-12 repeticiones cada una aumenta el RMB (ritmo metabólico basal) en un 9 % aproximadamente (frente al aumento del 3 % correspondiente al ejercicio aeróbico), hasta incluso 15 horas después de haber terminado la sesión. Por lo tanto, la mejor estrategia para perder tejido adiposo es combinar el trabajo de fuerza y el trabajo aeróbico.

Los hipopresivos pueden ser útiles. Gracias a este tipo de ejercicio, se mejora el tono muscular en reposo (la contracción muscular sostenida y autónoma), lo que hace posible reducir el contorno de la cintura.
Meter tripa funciona, así que hazlo siempre que puedas y del modo más natural posible, pero sin que te impida respirar con normalidad (acuérdate de contraer los serratos al mismo tiempo, ya que debido a su inserción costal, terminan de abrir las costillas y favorecen la contracción refleja de la faja abdominal). De esta manera, lograremos activar la musculatura involuntaria con el fin de favorecer la reducción del contorno de la cintura. No es necesario hacerlo a todas horas del día, pero sí es aconsejable practicarlo cuando se pueda (en el metro, de vuelta a casa, en el coche o incluso al correr o montar en bici).

Adquiere un estilo de vida más activo. Intenta no utilizar el coche en la medida de lo posible, no estar más de una hora sentado y realizar algún ejercicio cada cierto tiempo, incluso en el trabajo. Una opción son las sentadillas o flexiones. Así, tu metabolismo se mantendrá activo y no se ralentizará, contribuyendo al equilibrio calórico.

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