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La importancia de realizar trabajos de flexibilidad después de una clase de Ciclo Indoor

El estiramiento es una parte intrínseca del entrenamiento específico: los ejercicios de flexibilidad enfocados al ciclismo indoor siguen unos patrones muy concretos.

Una tabla de estiramientos es indispensable para conservar por mucho tiempo una musculatura que pueda correr muchos más kilómetros y dar mucha más guerra. Haz que tus músculos sean el terror de tus compañeros de grupeta y no que te perjudiquen. Para ello, el camino es fácil: hay que estirar.

¿Pereza? ¿Falta de conocimientos? ¿Cansancio? Puedes elegir cualquier excusa para escapar de una sencilla tabla de estiramientos después de tu clase rutinaria de ciclismo indoor. Sin embargo, los estiramientos evitarán, muy probablemente, lesiones musculares o tendinosas por agotamiento o acortamiento muscular.

De todas nuestras cualidades físicas, la flexibilidad suele pasarse por alto. Por lo general, en una hora de entrenamiento, toda la hora la destinas a pedalear. Parece que todo lo que no sea hacer kilómetros y series no es entrenar, y el que piense esto está cayendo en un grave error.

Los ejercicios de flexibilidad favorecen la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. De este modo, mejora el funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecución del pedaleo, y por lo tanto, mejora el rendimiento.

De todas formas, la flexibilidad es una capacidad que está sujeta a la anatomía de las articulaciones y los músculos, que nos permitirá realizar un recorrido máximo en el estiramiento. Es decir, que hay personas que parecen verdaderos troncos y otras que son de goma.

Por otro lado, estirando inviertes en salud a corto plazo y largo plazo, ya que muchas dolencias y lesiones musculares se deben a la descompensación muscular, las sobrecargas y los acortamientos, precisamente por no estirar.

¿Qué se persigue al estirar?

-En primer lugar, recuperarnos rápidamente, puesto que permitimos que se oxigene la musculatura.

-Reducir tensiones, con más motivo aún si hemos abusado de desarrollo y hemos elegido una ruta sinuoso.

-Evitar sobrecargas y contracturas.

-Generar bienestar una vez terminada la sesión de estiramientos.

-Si existe alguna contractura muscular, favorecer su desaparición y conseguir una recuperación más rápida.

Ejecución de los estiramientos:

Al estirar, debemos respirar tranquilamente, estar relajados y concentrarnos en el músculo que estamos estirando.

Si tus músculos están acortados, es decir, aún te falta una mano para poder tocar la punta de tus pies, debes estirar con mucha suavidad. Es básico que no sientas dolor.

Al empezar a estirar, debes notar una tensión que desaparece poco a poco. Vuelve a la posición inicial, toma aire y reanuda el estiramiento, soltando el aire poco a poco. Mantén la tensión durante 20/30 segundos, sin llegar a sentir dolor.

En el caso del ciclismo indoor, te proponemos un estiramiento pasivo a tiempo. Debes tardar de 5 a 10 segundos en pasar de la posición inicial a la posición final, donde te mantendrás alrededor de medio minuto sin sentir dolor, y otros 5 o 10 segundos en volver a la posición inicial. Este tipo de estiramiento se conoce como stret-ching.

Estos son algunos de los ejercicios que debemos realizar, como mínimo, al bajar de la bicicleta.

Los músculos que más intervienen en el pedaleo son los siguientes: cuádriceps, psoas iliaco, glúteo mayor e isquiotibiales (parte posterior del muslo, conocida como femoral).

Deberías tener presente al estirar la siguiente tabla sin olvidar ninguno los siguientes grupos musculares:

Lumbares

Partiendo de una posición completamente erguida, como queriendo tocar el techo, déjate caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. Sin separar los pies del suelo.

Aductores

Siéntate y junta la planta de tus pies. Agarra los pies con las manos y apoya los codos en la cara interna de la rodilla. Ahora intenta que las rodillas toquen el suelo hasta que notes una leve tensión.

Cintilla iliotibial

Cruza las piernas y flexiona el tronco para tocar las puntas de los pies. La pierna que se encuentra delante debe estar flexionada ligeramente, y la pierna trasera, totalmente estirada. No realices este estiramiento si tienes problemas en los discos lumbares.

Bíceps femoral

En posición tumbada en el suelo, agarra la pierna por debajo de la rodilla, y llévala hacia el pecho. Mantén esta posición de 20 a 30 segundos. Cambia de pierna.

Glúteos y oblicuos

Siéntate en el suelo. Extiende la pierna izquierda y flexiona la derecha. Con la cara exterior del pie derecho, intenta tocar la parte externa de la rodilla izquierda. Desde esta posición, apoya el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empuja con suavidad mientras giras el tronco.

Isquiotibiales

Con la espalda recta, flexiona ligeramente el tronco hasta tocar la punta del pie de la pierna estirada. Debes notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Cuádriceps

Con este ejercicio, se estira principalmente el vasto interno del cuádriceps. No fuerces en exceso; simplemente debes notar el estiramiento del cuádriceps, evitando que la rodilla sufra.

Psoas ilíaco

Adelanta una pierna en una flexión de 90º aproximadamente. Carga el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantén la espalda recta. Flexiona la pierna retrasada hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Cambia de pierna.

Glúteos y rotadores de la cadera

Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas, flexiona la pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que se está estirando, empuja suavemente hacia el lado izquierdo, como queriendo tocar el suelo con la cara interna de la rodilla. Cuando notes algo de tensión, mantén de 20 a 30 segundos.