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Ejercicios pliométricos, para mejorar la resistencia y la fuerza

Incluir en la rutina de entrenamiento ejercicios de pliometría podría marcar la diferencia. Este tipo de ejercicios, diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes, mejoran sensiblemente el rendimiento de sus practicantes. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo. Además, son fáciles de realizar y no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo.

“La pliometría no sólo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a incluso a prevenir lesiones”

Pero ojo, estos ejercicios son sólo para alumnos que tienen ya una base de entrenamiento sólida. Como se trata de ejercicios que requieren movimientos explosivos y rápidos del cuerpo, podrían generar alguna lesión si éstos no están entrenados.

La ciencia confirma sus beneficios para los corredores

Los ejercicios pliométricos se basan en saltos de todo tipo: con un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos. Primero te preparás, agachándote ligeramente para, de forma explosiva y rápida, estirar tus músculos después.

The Journal of Sports Science and Medicine realizó varios estudios a lo largo de 6 semanas, sobre un grupo de corredores, para corroborar su efectividad; al comprobar como este grupo de atletas obtenía más fuerza, agilidad y velocidad, además de lograr ser menos propenso a las lesiones que otro grupo de corredores similares que no realizaron los ejercicios.

“Existe una sencilla explicación mecánica sobre la efectividad de estos ejercicios. El movimiento carga y acumula energía en el músculo, que sirve para impulsarnos inmediatamente al realizar la contracción”, determinaron los investigadores.

Una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos sobre el suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente. Además, hay que realizar los ejercicios pliométricos sólo una vez por semana.

Nueve ejercicios para obtener más potencia y mejorar la eficacia de la carrera

Contando siempre con la supervisión de un profesional, podrás hacer estos ejercicios antes de empezar tu rutina normal de entrenamiento. Empezá con entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio, aunque el número de repeticiones depende de tu estado de forma. Si empezás a sentir muy pesadas las piernas, pará. Aún cuando no hallas alcanzado el número que te propusiste. Por el contrario, si notás que podés hacer más, podés subir el número hasta 15, pero no más.

1- De pie, sobre una pierna, llevá la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agachate lentamente sobre la pierna que mantenés en el suelo. Recuperá la posición tan rápido como puedas.

2- De pie, con los pies juntos, agachate ligeramente y saltá verticalmente de forma explosiva. Utilizá un par de segundos entre saltos para estabilizarte.

3- Hacé skipping con una pierna, elevando la rodilla tan alto como puedas. No hay que progresar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.

4- De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, saltá verticalmente, utilizando sólo los tobillos. No te impulses doblando ni las rodillas, ni las caderas.

5- De pie, agachate ligeramente y saltá hacia delante tan lejos como puedas, como en salto en largo. En cuanto aterrices, volvé a impulsarte, permaneciendo el mínimo tiempo posible en contacto con el suelo, como si quemara.

6- Apoyado con tus manos sobre una baranda que tenga una altura de alrededor de 70 centímetros, saltá impulsándote con las puntas de los pies, levantando las rodillas y tocando con la suela de las zapatillas la parte superior de la baranda.

7- Como si estuvieras realizando un sprint continuo, subí escaleras de escalón en escalón, lo más rápido que puedas.

8- Delante de un banco o un cajón de unos 40 centímetros de altura, agachate ligeramente y saltá explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco. Saltá hacia atrás y volvé a subir al banco lo más rápido que puedas.

9- Saltar desde un banco. Subido en un banco, dejate caer doblando las rodillas sobre las “almohadillas” (justo antes de que empiecen los dedos) del pie, no sobre el talón. En cuanto toqués el suelo, saltá hacia arriba de nuevo, para despegar los más alto que puedas.

Tu forma física será la que te indique la velocidad a la que debes de realizar cada ejercicio.

Fuente: clarin.com