young male holding his back in pain

Dolor de Espalda e Higiene Postural

El dolor de espalda es, sin duda, un síntoma muy frecuente de consulta médica que puede presentarse a cualquier edad aunque es más frecuente en personas de edad avanzada.
Hay muchos factores que pueden predisponer a tener dolor de espalda en edades avanzadas, entre ellos destacamos los siguientes:

– La inactividad física. La falta de ejercicio físico contribuye a la pérdida de masa muscular y a ganar más peso corporal, dos factores clave en la salud de la espalda.
Malos hábitos posturales. Cuando estamos de pie, sentados, tumbados y cuando cogemos o manejamos pesos es importante cumplir con unas normas de higiene postural para economizar energía y proteger nuestra espalda.
– La presencia de enfermedades como la osteoporosis, fracturas y artrosis vertebral.

La osteoporosis es una enfermedad en principio silenciosa que vuelve a los huesos más frágiles facilitando la aparición de fracturas y aplastamientos vertebrales que ocasionan deformidades de la espalda (“chepa”) y dolor.

La artrosis es el desgaste de las distintas zonas de unión entre las vértebras y esto también puede ocasionar dolor.

Los discos intervertebrales están situados entre cada dos vértebras y actúan a modo de amortiguadores. Cuando somos mayores los discos están desgastados y pierden altura. Por lo tanto, en estas edades se corre más riesgo de sufrir una lesión en los discos y son responsables en parte de la pérdida de estatura.
Pero con bastante frecuencia el dolor de espalda está motivado por problemas de origen muscular, es decir, sobrecargas y contracturas musculares.

Sobrepeso y obesidad.
– Tabaco.
– Otros.

Las medidas de autocuidado de nuestra espalda comprenden:

– La práctica de actividad física adecuada y regular. Se harán ejercicios para fortalecer los músculos que se encuentran débiles y que se encargan de mantener en buena postura nuestra columna vertebral, así como ejercicios de flexibilidad o estiramientos para aquellos músculos que estén más acortados o rígidos.
– Tener una buena concienciación de una correcta postura y aplicar las medidas de higiene postural.
– Prevenir o tratar determinadas enfermedades en caso de que se presenten, como son la osteoporosis y la artrosis.
– El control de peso es fundamental para descargar de tensión a nuestra columna vertebral. – El ejercicio suave a diario puede ayudar a controlar el peso corporal, así como dar más fuerza a la musculatura estabilizadora implicada en la salud de la espalda.
– El tabaco se ha demostrado que también influye afectando al disco intervertebral.

¿Qué es higiene postural?
La higiene postural consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga para la columna vertebral sea la menor posible.

La higiene postural puede aplicarse tanto a personas sanas para prevenir el riesgo de lesión como a los que ya tienen o han tenido dolor de espalda para disminuir su limitación y mejorar su autonomía.
Es necesario que se aprenda cómo proteger la espalda al adoptar posturas o realizar esfuerzos, que recuerde esas normas posturales y que las aplique sistemáticamente en su vida diaria.
A continuación mostraremos algunos de los ejemplos más habituales de cómo hay que realizar los movimientos en las principales actividades de la vida diaria:

– Sentado: es conveniente hacerlo siempre en la posición adecuada manteniendo la espalda recta y situando el apoyo glúteo en la parte posterior del asiento. La altura de la silla debe ser la adecuada a la estatura del usuario: caderas y rodillas deberían estar en flexión de 90º. Ante el ordenador, es importante vigilar la posición de la pantalla, el teclado y el ratón, y es deseable cambiar de postura, levantarse, estirarse y andar unos pasos al menos cada 30 minutos.
– Tumbado.  A la hora de dormir la mejor posición es la de tumbado de lado con las piernas dobladas. La posición de boca arriba puede mejorarse si colocamos un cojín o almohada debajo de las rodillas para el apoyo de la espalda. La peor postura es la de boca abajo. Asimismo la cama debe ser adecuada, añadiendo una tabla bajo el colchón. Éste tendrá una consistencia adecuada y no debería utilizarse más de 8 ó 10 años.
– Levantar un objeto pesado del suelo con las dos manos. Deberemos abrir las piernas para mejorar la estabilidad del cuerpo, doblar las rodillas manteniendo la espalda recta, acercar el objeto todo lo que podamos al cuerpo y realizar una contracción de los músculos abdominales y glúteos. Si nos agachamos para  coger un peso del suelo de manera inadecuada podemos sufrir contracturas musculares, fracturas, lesiones más o menos graves de los discos intervertebrales e incluso una hernia discal con ciática.
– Transportar pesos. Lo mejor es no cargar con mucho peso de golpe y repartir el peso por igual en ambos lados. Si disponemos de carro es mejor empujar que traccionar. A la hora de llevar un objeto de un lado a otro es mejor girar con todo el cuerpo que girar con el tronco.
– Alcanzar un objeto Alto. Cuando queremos alcanzar un objeto que se encuentra en lo alto de una estantería, se deberá utilizar un taburete o escalera de modo que no sea necesario doblar la espalda hacia atrás.
– Permanecer de pie. Si vamos a permanecer de pie mucho rato podría utilizarse un reposapiés u objeto para poner sobre él un pie y luego el otro (aproximadamente cada 5 minutos).

Muchas de las tareas domésticas suponen un gran esfuerzo para su espalda. Barrer, planchar, limpiar cristales…. son gestos que hacemos de manera repetida y que debemos intentar realizar correctamente.
Existen programas o escuelas de espalda donde se imparten unas clases sobre cómo es la columna vertebral, cómo funciona y porqué puede doler así como las medidas de prevención y tratamiento de los problemas de espalda. Además se imparten clases prácticas donde se enseña a colocar correctamente la espalda, se realiza ejercicio físico donde se fortalecen los músculos que se encuentren débiles, se estiran los músculos rígidos o acortados y se practican y repiten movimientos que imitan las situaciones de la vida diaria en posición correcta con el fin de automatizarlos  para que luego se realicen de forma correcta y sin pensar.

Conclusión:

El estado de salud de nuestra columna vertebral cuando somos mayores dependerá en gran medida de cómo la hayamos cuidado en los años anteriores. De todos modos, siempre podemos hacer algo por mejorar, mantener o al menos frenar la evolución de una determinada enfermedad o problema de la columna vertebral a través de las medidas comentadas anteriormente.
Sólo tenemos una columna vertebral para toda la vida, ¡cuidarla depende en gran medida de nosotros!

Autora: Isabel Lopez
Fuente: Oxigenosport