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¿Qué son y cuáles son los beneficios de entrenar con plataformas inestables?

El entrenamiento realizado sobre bases inestables es una dinámica habitual en el ámbito clínico y deportivo. En el primero se realiza durante la prevención y recuperación de lesiones musculares y articulares. En el segundo se lo utiliza en el desarrollo de las distintas cualidades técnicas de las diferentes disciplinas deportivas y de la salud.

Para desarrollar entrenamiento en bases de inestables es importante conocer que tipos de equilibrio existen:

Tipos de equilibrio:

  1. Equilibrio Estático o Estable: se trata de la habilidad de mantener el cuerpo erguido y estable sin que exista movimiento.
  2. Equilibrio Dinámico: habilidad para mantener el cuerpo erguido y estable en acciones que incluyan el desplazamiento o movimiento de un sujeto. El equilibrio depende de un conjunto de fuerzas que se oponen entre sí y las cuales están reguladas por el sistema nervioso central (SNC).
  3. Centro de gravedad: el centro de gravedad de un cuerpo es el punto respecto al cual las fuerzas que la gravedad ejerce sobre los diferentes puntos materiales que constituyen el cuerpo producen un momento resultante nulo.

Los beneficios principales que se obtienen al efectuar entrenamientos en bases inestables son:

  1. Una mayor activación/reclutamiento muscular, especialmente del core. El concepto de core va más allá de solo una localización anatómica específica, se trata del Núcleo Corporal. Es así ya que en la subdivisión de los sistemas activos(músculos), pasivos (ligamentos, cápsulas, articulaciones) y de control (SNC y SNP),radica la estabilidad, salud del core y de la región lumbar.
    El incremento de la actividad lumbar puede darse también para aumentar la rigidez articular y, por tanto, para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad, y de este modo proteger la articulación de la columna frente a fuerzas externas desestabilizadoras. Concretamente, la activación muscular del tronco es una necesidad del sistema motor para estabilizar la columna, y así prevenir de lesiones.
  1. Coordinación intermuscular: El equilibrio va estrechamente relacionado con el buen funcionamiento de la coordinación intermuscular. La estabilidad requiere de una participación y relación adecuadas de los diversos músculos involucrados e implicados en la corrección de los movimientos para el mantenimiento continuo del equilibrio, en la práctica de cualquier disciplina deportiva.
  1. Activación del sistema neuromuscular: La necesidad de mantener el equilibrio hace que el cerebro tenga que estar activado continuamente para hacer que la posición corporal sea idónea en cada momento para que la estabilidad sea la adecuada. El trabajo en equilibrio obliga al cerebro a crear y fortalecer conexiones neuronales con el sistema nervioso, para así optimizar las contracciones musculares que se dan en la secuencia del gesto motor.
    Evitar el envejecimiento de la función neuromuscular hará que nuestra activación corporal se más ágil, rápida y exacta.
  1. Activación del sistema propioceptivo: La activación del sistema propioceptivo se entiende como el sistema mediante el cual, el cerebro recibe información sobre la posición y el movimiento de las distintas partes del cuerpo entre sí y en relación a su núcleo o base.

Esta capacidad es posible gracias a una serie de receptores distribuidos por todo el organismo que nutren de información al cerebro. Se trata de un sistema íntimamente relacionado con el equilibrio y con la capacidad de estabilizar nuestro cuerpo durante la actividad, es el conjunto de “receptores” presentes principalmente en músculos, articulaciones, tendones y oídos, los que informan sobre la posición de cada parte del organismo.

A su vez, los efectos crónicos y beneficios derivados por el entrenamiento inestable dirigen su posible utilidad hacia alguno de los siguientes ámbitos:

  1. Fitness o salud, ya que a priori disponer de un core y un sistema estabilizador más sólido y coordinado nos va a ayudar a la hora de la prevención y disminución de lesiones musculares y articulares.
  1. Terapéutico, a la hora de realizar una rehabilitación de lesiones musculares y articulares. Este quizás sea el efecto de mayor importancia, con este tipo de entrenamiento se puede reducir hasta un 50% las lesiones en miembros inferiores (Ligamentos del tobillo o Rodilla) y si ya existe la lesión se obtienen múltiples beneficios en rehabilitación.
  1. Rendimiento deportivo, nos llevará a una mejora la fuerza y estabilidad central, facilitando y mejorando la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades, la estabilidad articular a la hora de la práctica de cualquier disciplina y a la velocidad de reacción ante situaciones inesperadas. Este entrenamiento aumenta la capacidad de reacción, la agilidad a través del aumento del equilibrio estático y dinámico (el control postural) mediante la inestabilidad, el procesamiento de ésta, y la respuesta motora.

Los ejercicios sobre superficies inestables incrementan la activación muscular de muchas formas, son excelentes para lograr estabilidad en distintas articulaciones y aún más para zona media o core, si son bien aplicados bajo supervisión profesional son totalmente seguros.

El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas.
Existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores.

El trabajo de fuerza en superficies inestables es muy positivo por todo el trabajo propioceptivo, que conlleva a la prevención de lesiones.

El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres cuando se trabaje con poblaciones deportistas.